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72話 健康づくりの為の睡眠指針⑦

  • 2014/12/14(日) 12:05:22

本格的に冬がやってきました。

今回も72話から引き続き睡眠についてです。今回は7条です。

第7 条.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
7-①子どもには規則正しい生活を

若年世代(ここでは、10 歳代の者と定義する)では夜更かし習慣を予防する
ことが重要である。
思春期になると、子どもたちは夜更かしをするようになる。
思春期から青年期にかけては睡眠時間帯が遅れやすい時期である が、
さらに通学時間の延長などにより、こうした傾向が促進されることが示され
ている。
米国の小児を対象にした縦断研究では、就寝時刻が遅いことと、
その後の体重増加が関係することが示されている。
また、日本人の中学生・高校生を対象にした横断研究では、就寝時刻が
遅い者ほど、メンタルヘルスの所見を有する割合が多いことが示されている。
さらに、思春期の睡眠に関する研究では、一定しない睡眠-覚醒リズム
および就寝時刻や起床時刻が遅いことが、学業成績の低さと関係し
ていることが示されている。

7-②休日に遅くまで寝床で過ごすと夜型化を促進

10 歳代の学生では、平日と比べて休日には起床時刻が2〜3 時間程度
遅くなることが各国の観察研究で示されている。
これは平日における睡眠の不足を解消する意味があるが、一方で
体内時計のリズムを後退させるために、休日後の登校日の覚醒・起床を
困難にさせることを示している7。
15~17 歳の学生33 名を対象にした介入研究では、土日を模しての2
日にわたって就床時刻を1.5 時間遅らせ、起床時刻を3 時間遅らせた
生活をすると、体内時計が45 分遅れることが示されている。
高校生60 人を対象にした横断研究では、こうした週末の睡眠スケジュール
の遅れは、夏休みなどの長期休暇後に大きくなることが示されている。

7-③朝目が覚めたら日光を取り入れる

健康成人を対象にした観察研究では、起床後、太陽の光を浴び、
体内時計のリズムがリセットされてから15〜16 時間後に眠気が出現する
ことが示されている。
光による体内時計のリセットが毎朝起床直後に行われないと、
その夜に寝つくことのできる時刻が少しずつ遅れることが示されている。
通常室内の明るさは200~500 ルクスであり、太陽光の10分の1 以下である
ことから、曇りの日であっても屋外では室内の5 倍以上の明るさとなっている。
このため、体内時計を同調させるためには、屋外の太陽光を用いることが効果
的と考えられている。起床後2 時間以上室内にいると体内時計の同調が十分
に行われず、就寝時刻が遅れやすいことが指摘されている。
10 歳代の高校生を対象にした横断研究では、起床時刻を3 時間遅らせて
2 日間過ごすと、体内時計のリズムが45 分程度遅れることが示されている。
このように、体内時計をリセットするには、起床後なるべく早く太陽
の光を浴びることが望ましいことが示されている。

7-④夜更かしは睡眠を悪くする
現代日本では、中学生、高校生の間にも携帯電話が広く普及しており、
日本の中学生および高校生を対象にした横断研究では、就床後に
携帯電話を会話やメールのために使用する頻度が多い者ほど、
睡眠の問題を抱えている割合が高いことが示されている。
就寝直前の携帯電話の使用が中学生、高校生の夜更かしを促進し、
睡眠に悪い影響を及ぼしている可能性がある。

参考文献 厚生省 「健康づくりの為の睡眠指針」

質の良い睡眠をとって、この冬を乗り越えましょう。

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